*** Venez pratiquer la course à pied et la marche nordique avec nous. Ne vous laissez pas impressionner par le chrono ou les podiums! Aucun résultat demandé, juste votre sourire et votre bonne humeur. Personnel du CHU ou pas, rejoignez-nous ! ***

samedi 14 septembre 2019

LES BONS CONSEILS DE "KINÉMANUE"

Coach Manuela pense à vous :
"Conseils pour ceux qui ont mal au tendon d'Achille :
Chaussures:
Bien sûr, ce n'est pas le moment de passer sur du minimalisme. Garder vos chaussures si elles ne sont pas usées (poser les sur une surface plane, appuyer sur l'arrière et si elles ne basculent pas d'un côté ou l'autre, elles ne sont pas à changer. Idem si le chausson n'est pas abîmé et si les petits crampons de la semelle ne présentent pas d'usure).
Restez sur un indice de minimalisme de 50%.

Entraînement:
Si la douleur est aigüe (< 3 mois), reposez-vous. 3 jours…1 semaine… le temps que les symptômes diminuent.
Pas d'anti-inflammatoire! L'inflammation est un processus naturel de réparation des tissus. 
L'utilité du glaçage est remis en question par les études. A la limite, un peu de massage du mollet type "blackroll".
Et bien sûr reprise progressive de la course avec arrêt dès qu'il y a apparition des symptômes. Il vaut d'ailleurs mieux courir tous les jours 10 minutes qu'une heure d'affilée une fois par semaine.
Eviter les sauts, la montée des côtes et un entraînement en intensité (courir vite) à la reprise

Si la douleur traîne depuis >3mois il est temps de passer à un traitement plus spécifique
Traiter la douleur par des ondes de choc ou du Massage Transversal Profond, K- taping… associés à un programme d'exercices spécifiques (protocole d'Alfredson)

Protocole Alfredson:

Conseils pour la tendinopathie d'Achille:
Mettre l'avant-pied sur une marche. Monter d'abord sur la pointe des pieds avec les deux pieds puis descendre très doucement en flexion dorsale de pied (le talon le plus bas possible) très doucement en 6 secondes, sur le pied douloureux. Le genou est un peu fléchi. Remonter sur les 2 pieds.
La douleur ne doit pas être insupportable sinon vous arrêtez. Elle ne doit pas être pire après, ni le lendemain et doit diminuer 1 heure après). C'est votre guide de quantification de stress mécanique.
Posologie: 3 fois par jour avec 15 répétitions (un pied ou les deux si douleur sur les deux) pendant 3 mois.
En progression et en fonction de la douleur, vous pouvez porter un  sac à dos chargé de poids (bouteilles d'eau, briques de lait…) pour augmenter la difficulté.
L'objectif est de créer un stress des tissus pour créer de l'adaptation et augmenter la tolérance du corps au stress mécanique. Le dosage est la clé!!
La reprise de la course est possible si la douleur est < 4 sur l'échelle d'évaluation de la douleur ( EVA). En étant progressif: pas trop en intensité, éviter le travail en côtes ou marcher, pas de saut.

Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire