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*** Venez pratiquer la course à pied avec nous. Ne vous laissez pas impressionner par le chrono ou les podiums! Aucun résultat demandé, juste votre sourire et votre bonne humeur. Personnel du CHU ou pas, rejoignez-nous ! ***

PRÉPA MARATHON

ENTRAINEMENT MARATHON 

Semaine 03
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + (relais à 2) 2 fois 5x300m (chacun) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + exercice d’allure + relais américain 4 fois 6mn +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie allure libre 1h15 minimum

Semaine 04
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 3 fois 4x400m (R=1’ entre les 400m) (R=3’ entre les séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 5 fois 6mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h20 et terminer la séance par 3 longueurs de 100m en accélération progressive.

Semaine 05
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 2 fois 3x800m (R=1’30 entre les 800m) (R=3’ entre les 2 séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 3 fois 8mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h20 et terminer la séance par 3 longueurs de 100m en accélération progressive.

Semaine 06
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 2 fois 4x800m (R=1’30 entre les 800m) (R=3’ entre les 2 séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 8mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h30 dont 10mn à allure course (comme pour un 10km)

Semaine 07
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + fractionné 5 fois 1000m (R=1’30) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 10mn (R=2’ entre chaque fractionné) + footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h40 dont 2 fois 7mn à allure course (comme pour un 10km)

Semaine 08
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 2 fois 3x1000m (R=1’45 entre les 1000m) (R=3’ entre les 2 séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 2 fois 12mn (R=2’ trottiné entre les 2 fractionnés) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 2h dont 2 fois 5mn à allure plus soutenue au 1/3 et au 2/3 de la sortie.

Semaine 09
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + exercice d’allure 2 fois 1000m en relais américain  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Sortie en allure libre 45mn +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : BAZAS-LANGON 21km semi-marathon test.

Semaine 10
Mardi : Footing 45mn en footing lent de régénération.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 10mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h20 dont 2 fois 8mn à allure course (comme pour un 15km)

Semaine 11
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + 2 fois 4x1000m (R=1’30) (R=3’ entre les 2 séries) +  footing de récupération 10mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 12mn (R=3’ trottiné) + footing de récupération 10mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 2h dont 2 fois 1km en accélération progressive au 1/3 et au 2/3 de la séance.

Semaine 12
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + 4x2000m (R=2’30 entre les 2000m)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 2 fois 12mn (R=2’ trottiné entre les 2 fractionnés) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 2h dont 2 fois 5mn à allure plus soutenue au 1/3 et au 2/3 de la sortie.

Semaine 13
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + 2 x 2000m + 1 x 3000m (R=3’ entre chaque 3000m)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 3 fois 15mn (R=2’ trottiné entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance 2h20 inclure pose de 1mn à 1mn30 tous les 5km ou 30mn.

Semaine 14
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + fractionné long 3x3000m (R=2’ entre chaque 3000m) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + relais américain 4 fois 12mn (R=2’ entre chaque relais) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue à allure marathon 2h30 inclure pose de 1mn à 1mn30 tous les 5km ou 30mn.

Semaine 15
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + Pyramide 1000m, 2000m, 3000m, 2000m, 1000m (R=2’) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + sortie allure libre 45mn + footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue à allure marathon 2h inclure pose de 1mn à 1mn30 tous les 5km ou 30mn.

Semaine 16
Mardi : Endurance fondamentale 45mn + 15 à 20mn d’étirement.

Jeudi : Endurance fondamentale 30mn + 15 à 20mn d’étirement.

Samedi 18 avril MARATHON de BORDEAUX 
Dimanche 19 avril MARATHON de CRACOVIE

Conseils :
Ce programme peut être complété par une séance d’endurance fondamentale de 30 à 40mn de préférence entre la 2eme et la 3eme séance de la semaine.
Entraînements complémentaires : exercices de flexibilité et de renforcement à faire entre les séances.
Pour être sûr de tenir la distance sur marathon cumuler 45km minimum par semaine (sur 12 semaines).

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