*** Venez pratiquer la course à pied et la marche nordique avec nous. Ne vous laissez pas impressionner par le chrono ou les podiums! Aucun résultat demandé, juste votre sourire et votre bonne humeur. Personnel du CHU ou pas, rejoignez-nous ! ***

PRÉPA MARATHON

ENTRAINEMENT MARATHON 

Semaine 03
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + (relais à 2) 2 fois 5x300m (chacun) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + exercice d’allure + relais américain 4 fois 6mn +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie allure libre 1h15 minimum

Semaine 04
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 3 fois 4x400m (R=1’ entre les 400m) (R=3’ entre les séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 5 fois 6mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h20 et terminer la séance par 3 longueurs de 100m en accélération progressive.

Semaine 05
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 2 fois 3x800m (R=1’30 entre les 800m) (R=3’ entre les 2 séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 3 fois 8mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h20 et terminer la séance par 3 longueurs de 100m en accélération progressive.

Semaine 06
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 2 fois 4x800m (R=1’30 entre les 800m) (R=3’ entre les 2 séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 8mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h30 dont 10mn à allure course (comme pour un 10km)

Semaine 07
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + fractionné 5 fois 1000m (R=1’30) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 10mn (R=2’ entre chaque fractionné) + footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h40 dont 2 fois 7mn à allure course (comme pour un 10km)

Semaine 08
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + fractionné 2 fois 3x1000m (R=1’45 entre les 1000m) (R=3’ entre les 2 séries)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 2 fois 12mn (R=2’ trottiné entre les 2 fractionnés) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 2h dont 2 fois 5mn à allure plus soutenue au 1/3 et au 2/3 de la sortie.

Semaine 09
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + exercice d’allure 2 fois 1000m en relais américain  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Sortie en allure libre 45mn +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : BAZAS-LANGON 21km semi-marathon test.

Semaine 10
Mardi : Footing 45mn en footing lent de régénération.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 10mn (R=2’ entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 1h20 dont 2 fois 8mn à allure course (comme pour un 15km)

Semaine 11
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + 2 fois 4x1000m (R=1’30) (R=3’ entre les 2 séries) +  footing de récupération 10mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 4 fois 12mn (R=3’ trottiné) + footing de récupération 10mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 2h dont 2 fois 1km en accélération progressive au 1/3 et au 2/3 de la séance.

Semaine 12
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + 4x2000m (R=2’30 entre les 2000m)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 2 fois 12mn (R=2’ trottiné entre les 2 fractionnés) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 2h dont 2 fois 5mn à allure plus soutenue au 1/3 et au 2/3 de la sortie.

Semaine 13
Mardi : Echauffement footing lent 15 à 20mn +PPS + 2 x 2000m + 1 x 3000m (R=3’ entre chaque 3000m)  +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + résistance douce 3 fois 15mn (R=2’ trottiné entre chaque fractionné) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue en endurance 2h20 inclure pose de 1mn à 1mn30 tous les 5km ou 30mn.

Semaine 14
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + fractionné long 3x3000m (R=2’ entre chaque 3000m) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + relais américain 4 fois 12mn (R=2’ entre chaque relais) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue à allure marathon 2h30 inclure pose de 1mn à 1mn30 tous les 5km ou 30mn.

Semaine 15
Mardi : Echauffement 15 à 20mn +PPS + Pyramide 1000m, 2000m, 3000m, 2000m, 1000m (R=2’) +  footing de récupération 10 à 12mn.

Jeudi : Echauffement 15 à 20mn + sortie allure libre 45mn + footing de récupération 10 à 12mn.

Dimanche : Sortie longue à allure marathon 2h inclure pose de 1mn à 1mn30 tous les 5km ou 30mn.

Semaine 16
Mardi : Endurance fondamentale 45mn + 15 à 20mn d’étirement.

Jeudi : Endurance fondamentale 30mn + 15 à 20mn d’étirement.

Samedi 18 avril MARATHON de BORDEAUX 
Dimanche 19 avril MARATHON de CRACOVIE

Conseils :
Ce programme peut être complété par une séance d’endurance fondamentale de 30 à 40mn de préférence entre la 2eme et la 3eme séance de la semaine.
Entraînements complémentaires : exercices de flexibilité et de renforcement à faire entre les séances.
Pour être sûr de tenir la distance sur marathon cumuler 45km minimum par semaine (sur 12 semaines).

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