ATELIER NUTRITION

Nutrition et harmonie posturale

Stéphane Delage, diététicien spécialiste de micro nutrition qui s’occupe des

sportifs de haut niveau depuis des années, nous présente la partie concernant

l’alimentation et l’optimisation de la récupération.

L’intestin se révèle souvent le maillon faible du sportif. La question est

« comment je peux changer mon alimentation pour supprimer mes problèmes? »

L’acidité du corps fait le lit de l’inflammation.

La muqueuse de l’intestin est responsable à 70/80% de l’immunité de notre

corps et l’intérieur de l’intestin contient notre précieux micro-biote ensemble de

micro-organismes: bactéries, virus, champignons…) propre à chacun.

Une alimentation déséquilibrée, le stress chronique, la prise de médicaments ou

une hydratation insuffisante fragilisent la muqueuse en « cassant » le ciment qui

unit les cellules entre elles et laissent passer des bactéries dans le sang.

Lors d’une hydratation insuffisante, le flux sanguin peut être réduit de 20 à 90%

et entraîne une ischémie (privation d’oxygène dans les tissus et donc risque de

nécrose). Lors de l’effort, le sang est dirigé préférentiellement vers les muscles, la

peau et le cerveau. L’intestin est le dernier servi. Les conséquences se traduisent

par des vomissements et de la diarrhée.

Et le risque augmente avec une température extérieure élevée et un manque

d’apport d’eau.

L’intestin totalement déshydraté ne peut plus rien manger. Le traitement

immédiat, c’est le repos.

L’intestin est à nouveau perfusé. Mais en même temps, il y a un largage massif

de radicaux libres dans le sang qui viennent fragiliser la muqueuse intestinale. La

capacité antioxydante étant limitée, la muqueuse altérée laissent passer les

toxines, virus et bactéries dans le sang (et assimile moins bien les bons

nutriments). Ce phénomène enclenche l’activation de lymphocytes pour combattre

les désordres immunitaires.

Cette immunité qui peut être inefficace ou au contraire exacerbée, couplée à une

inflammation, entraîne des réactions cutanées, des ballonnements, des tendinites

chroniques, une inflammation chronique…On s’encrasse!

Répétés, ces désordres sont l’origine de maladie auto immune comme le

syndrome du colon irritable, les douleurs musculaires et articulaires, la

spondylarthrite, la fibromyalgie…

Le foie est un des organes de élimination du corps. En cas de surcharge, il se

manifeste par une langue pâteuse au réveil, voire une haleine à décoller le papier

peint, des maux de tête, des nausées, des coups de pompe, un odorat exacerbé,

une digestion difficile des graisses, un syndrome prémenstruel chez les femmes en

âge.

Les conseils

Prendre 2 jours de repos complet par semaine pour cicatriser la muqueuse (le

transit ralentit, l’assimilation des nutriments augmente)

Eviter certains aliments: le gluten ( provoque une hyperperméabilité de la

muqueuse), tous les produits laitiers dont les protéines (caséine) génèrent des

allergies.

Prendre: - du bon gras, des omégas 3, c a d 2 à 3 cuillères d’huiles bio (noix,

poissons gras, olive, colza) qui reconstituent les cellules des membranes

- des antioxydants (fruits, légumes, curcuma…)

- des probiotiques (restaurent les fonctions), des prébiotiques (= des

fibres), de la glutamine (viande, oeufs, poisson) qui régénère les cellules (vivent 3 à

5 jours)

- consommer de la boisson énergétique pendant l’effort, en

entraînement et en compétition. L’eau plate ne réhydrate pas et peut entrainer de

l’hyponatrémie (manque de sel) et de graves désordres cérébraux. Il faut des

solutés dans l’eau.

Stéphane conseille la boisson Ergysport effort (label antidopage)

- apport énergétique pour les muscles et l’intestin

- apport d’acides aminés (pour l’épargne musculaire)

- optimise l’hydratation

- limite la production de cortisol (hormone du stress)

- limite la dépression immunitaire suite à l’effort

Attention à la consommation de sucres pendant l’effort: seulement 20 à 30 gr

sont assimilables. Il vaut mieux sous-doser les boissons énergétiques que surdoses.

Et surtout ne pas attendre la déshydratation sinon on ne peut plus rien

assimiler.

Production d’acidité chez le coureur

- par un excès de protéines

- Un excès de sucres (raffinés, plats cuisinés avec additifs)

- L’alcool

- Apport insuffisant de fruits et légumes

- Une hydratation insuffisante

- Un effort trop intense ou trop répété

- Le stress et un mauvais sommeil

- Les dysbioses (ex: la candidose)

Plusieurs systèmes sont à l’oeuvre pour corriger cette acidité: les tampons

sanguins, les poumons avec la respiration (en augmentant la fréquence

respiratoire) et les reins ( libèrent des bicarbonates, éliminent des minéraux)

Les signes d’un organisme en acidité (le pH neutre est de 7,2) se traduisent par:

- de la fatigue

- de la frilosité

- de la nervosité et de l’irritabilité

- des gencives sensibles

- des douleurs et des remontées gastriques

- de l’urine et de la sueur acide

- une chutée cheveux et des cheveux ternes

- des ongles striés et mous

- des douleurs musculaires

- de l’arthrose et de l’arthrite

- des tendinites chroniques

Conseils

Favoriser des aliments alcalinisants: légumes, fruits, pomme de terre, châtaigne,

banane, amandes, fruits secs

On peut retrouver l’indice PRAL des aliments sur internet et connaître ainsi leur

nature acidifiante ou alcalinisante après ingestion

Après la compétition, attendre la reperfusion de l’intestin avant de manger. Ne

vous jetez pas sur le buffet!

Réhydratez l’intestin avec 300 à 500 ml de boisson de récupération de préférence

La 2° heure: banane, barres céréales, amandes

Les 2 heures suivantes: féculents, protéines, végétaux, corps gras +/- dessert

plaisir

Ergysport récupération: neutralisation de l’acidité et protection ostéoarticulaire (se

fait pendant la nuit. 2 gelules au coucher. Ou à prendre en cas de crampe)

Il existe une fenêtre métabolique et protéique qui suit l’effort. Sa durée est variable

(une heure environ). La capacité de resynthèse du glycogène (carburant du

muscle) est optimal d’où l’intérêt de consommer des acides aminés pour refaire les

muscles

Pour plus de renseignements sur les produits: ergysport.com

Julien Loubrie, kiné ostéopathe, et Alexandre Sachot, podologue, se sont

associés pour nous présenter une réflexion sur l’harmonie posturale.

Pour cela, le premier concept est celui de chaînes musculaires existantes dans le

corps. C’est un ensemble de muscles et de fascias reliés les uns aux autres. Il en

existe 6 (PM: postéromédiale, PA: postéroantérieure, AP: antéropostérieure, AM:

anréromédiale, PL: postérolatérale, AL: antérolatérale)

L’autre concept évoqué est celui de préférences motrices propres à chacun. En

fonction, de notre personnalité, on utiliserait de préférence une chaîne musculaire

plus qu’une autre (typologie jungienne/ travaux de Briggs et Myer). Ces

préférences se seraient construites dès l’enfance avec notre vague de

conscientisation.

Cela donnerait par exemple pour la morphologie AL, une attitude de réserve, de

repli sur soi, un sens de l’analyse

Ce serait des coureurs d’endurance, avec un faux pied plat

La morphologie PL, une extraversion, de la dispersion, un schéma de course

aérien

La morphologie AM, un besoin d’affect, un schéma de course terrien

De là, l’évocation des deux types de coureur chère à Cyril Gindre (volodalen.com):

L’aérien et le terrien

Alexandre a expliqué l’intérêt de bien choisir sa chaussure (drop/stac/épaisseur de

la semelle) en fonction de ses caractéristiques de coureur. Il a développé une fiche

conseil avec le magasin RunStore de Bordeaux